Пн. Сен 20th, 2021

Мелатонин — одна из самых популярных добавок для сна в мире. В одних только США более 3 миллионов человек принимают добавки мелатонина, которые помогают им засыпать и меньше просыпаться ночью (1). Мелатонин естественным образом присутствует в вашем организме, он относительно безопасен и в отличие от некоторых снотворных, отпускаемых по рецепту, мелатонин не вызывает привыкания.

При использовании в малых дозах мелатонин в большинстве случаев безопасен и это отличный способ сохранить здоровье вашего тела, поощряя регулярный спокойный сон (2). Но всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, прежде чем использовать мелатонин в качестве снотворного. Никогда не превышайте рекомендованную дозу и не принимайте ее в течение дня.

Что такое мелатонин и как он работает?

Мелатонин — это естественный гормон, вырабатываемый вашим мозгом. Он отвечает за поддержание циркадного ритма вашего тела, который является вашим естественным 24-часовым циклом сна и бодрствования (3). Ваше тело должно естественным образом вырабатывать и выделять больше мелатонина вечером и ночью, а к утрам его уровень будет падать (4). Выработка мелатонина — это способ вашего мозга сказать вашему телу, что пора спать.

Это довольно умный гормон — он знает, когда темно или светло. Темнота заставляет ваше тело вырабатывать больше мелатонина, который затем дает сигнал о сне и помогает вам заснуть. С другой стороны, воздействие света снижает выработку мелатонина и сигнализирует вашему телу, что пора просыпаться и быть начеку.

Исследования показывают, что некоторые люди, которые борются с засыпанием или не могут заснуть, могут не вырабатывать достаточно естественного мелатонина (5). Таким образом, добавки мелатонина часто используются для регулирования естественных циклов сна и бодрствования. Но добавки мелатонина следует использовать только в подходящее время дня и только в рекомендуемых количествах.

Слишком много мелатонина

Некоторые люди ошибаются, полагая, что если немного мелатонина поможет, то много, безусловно, поможет и больше. К сожалению, это не только неправильно, но и опасно.

Прием слишком большого количества мелатонина может нанести ущерб вашему циклу сна. Он также может вызывать боли, тошноту, головокружение и раздражительность — все это препятствует восстановительному сну. Если вы переборщите с добавками мелатонина или примете его второй раз, вы даже можете проснуться посреди ночи и с трудом уснуть. Как и в случае с любой другой добавкой, соблюдайте рекомендованную дозу, указанную на упаковке или в инструкциях, предоставленных врачом.

Когда следует принимать мелатонин?

С мелатонином важно время. Помните, ваше тело должно естественным образом вырабатывать больше мелатонина, когда на улице темнеет, поэтому, если вы примете дополнительный мелатонин слишком рано вечером — до захода солнца или до того, как вы действительно будете готовы заснуть на ночь — вы рискуете сбрасывая естественный цикл, который пытается поддерживать ваше тело. Не борись с этим естественным потоком.

Мелатонин может быть очень полезным, когда нарушается ваш обычный режим сна. Например, если вы летали через несколько часовых поясов и страдали сменой часовых поясов, или если у вас большая рабочая неделя, требующая смены поздних ночей. В подобных ситуациях добавки мелатонина могут помочь вам вернуться в свой естественный ритм.

Есть еще одна проблема со сроками, о которой нужно знать. С возрастом ваше тело может естественным образом вырабатывать все меньше и меньше мелатонина(3). Если вам больше 60 лет и вы боретесь с засыпанием или просыпаетесь ночью, низкая выработка мелатонина может быть частью проблемы.

Сколько мелатонина мне следует принимать?

Лучше всего принимать наименьшее количество мелатонина, которое дает результаты. Как правило, здоровые взрослые могут принять от 3 до 5 мг мелатонина за 60-90 минут до того, как планируют заснуть(6). Это количество времени позволит вашему мозгу распознать дополнительный мелатонин и вызвать сигнал, который поможет вам заснуть.

Дозировка мелатонина для взрослых

Мелатонин при проблемах с засыпанием от 3 до 5 мг мелатонина, но не более 9 месяцев, может помочь людям, у которых возникают проблемы с засыпанием (6)

Мелатонин для нарушения цикла сна-бодрствования от 2 до 12 мг, принимаемых перед сном на срок до 4 недель, может помочь вернуть ваш естественный ритм в норму 6.

Мелатонин для длительного сна. В большинстве исследований использовалось от 2 до 3 мг мелатонина с контролируемым высвобождением на срок до 29 недель. Также изучались дозы до 12 мг в день для более коротких периодов времени (до 4 недель) (6).

Мелатонин для поддержки артериального давления от 2 до 3 мг мелатонина с контролируемым высвобождением на срок до 4 недель6

Мелатонин от смены часовых поясов от 5 до 8 мг перед сном обычно принимают в ночь по прибытии в пункт назначения, продолжая от 2 до 5 дней (6).

Вышеуказанные дозы были изучены с научной точки зрения, но всегда сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять мелатонин, чтобы найти наиболее безопасное потребление для ваших индивидуальных потребностей (6).

Мелатонин для сна

Когда вы ищете лучший мелатонин, который поможет вам уснуть, вы найдете множество различных доз мелатонина и типов добавок мелатонина — от формул с замедленным высвобождением до сублингвального мелатонина. У каждой рецептуры есть свои преимущества и множество вариантов получения оптимальной дозы мелатонина и ее доставки.

Безопасен ли мелатонин для детей?

Дети, которые хорошо спят, могут иметь лучшую успеваемость и меньше беспокоиться о своем весе. У них также может быть меньше шансов получить травмы во время занятий спортом и у них более здоровая иммунная система. На самом деле, некоторые эксперты считают, что многие дети, у которых проблемы с концентрацией внимания, просто плохо спят и недостаточно хорошо отдыхают, чтобы уделять должное внимание в классе(7).

Поскольку сон так важен, безопасно ли давать ребенку мелатонин, чтобы помочь ему получить необходимый отдых? К сожалению, недостаточно исследований по использованию мелатонина у детей, чтобы быть уверенным в этом. Мелатонин — это гормон, поэтому его нужно использовать осторожно, но некоторые исследования показывают, что очень низкая доза жидкого мелатонина, используемая в ограниченных количествах, может помочь детям заснуть (8).

Мелатонин для детей

Некоторые родители используют жидкий мелатонин, чтобы помочь своему ребенку заснуть, когда режим сна нарушен, например, в отпуске после долгого дня или двух путешествий или когда плотный график не дает достаточно времени для сна. Это похоже на то, как сменный рабочий может использовать мелатонин для корректировки цикла сна и бодрствования после выхода из ритма из-за изменения графика работы. В обоих случаях использование очень краткосрочное, ограниченное. Мы рекомендуем проконсультироваться с врачом перед тем, как давать мелатонин детям.

Лучший способ помочь детям лучше спать — это делать то, что вас, вероятно, учили как молодых родителей: установить хороший ночной распорядок, приглушить свет в доме примерно за полчаса до того, как уложить детей спать, и поставить электронику. и экраны прочь.

Дозировка мелатонина для детей

Если вы все же решили дать ребенку мелатонин после разговора с врачом, попробуйте минимальную дозу, которую он рекомендует. Дозировки мелатонина для детей часто составляют от 0,5 до 6 мг (9), но никогда не используйте больше, чем необходимо. Начните с очень низкой дозы за 30-60 минут до сна. Увеличивайте дозировку только при необходимости и никогда не принимайте более высокую дозу, чем рекомендует ваш врач.

Есть ли у мелатонина побочные эффекты? Возможна ли передозировка мелатонином?

Мелатонин имеет репутацию безопасного вещества и по большей части это правда, хотя есть некоторые лекарства, которые могут взаимодействовать с мелатонином (10). Но важно знать, что правильное количество мелатонина для одного человека может быть слишком большим для другого и побочные эффекты от приема слишком большого количества мелатонина также будут различаться от человека к человеку(10).

При наличии дополнительных доз мелатонина в высоких дозах может возникнуть соблазн сразу достичь максимального количества, но лучший подход — начать с очень низкой дозы и придерживаться минимальной эффективной дозы для вас. Философия «больше — лучше» неприменима к мелатонину.

Побочные эффекты слишком большого количества мелатонина

Сонливость на следующий день — прием слишком большого количества мелатонина может привести к вялости на следующее утро или к сонливости в непредусмотренное время (10).

Интенсивные сны — некоторые люди сообщают, что им снились сильные сны или кошмары после приема слишком большого количества мелатонина (10).

Мелатонин для детей — поскольку это гормон, побочные эффекты у детей могут быть более проблематичными, чем у взрослых (10). Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем давать мелатонин ребенку.

Гипотермический эффект — с естественным высвобождением мелатонина происходит естественное снижение температуры тела, поэтому перебор может усугубить этот естественный эффект (11).

Общие побочные эффекты мелатонина и предупреждения

Перед началом приема любых новых пищевых добавок важно проконсультироваться с врачом, особенно если вы принимаете лекарства по рецепту, имеете заболевание, беременны или кормите грудью.

Тем не менее, мелатонин по-прежнему считается «вероятно безопасным» при приеме до 2 лет при правильном использовании и «возможно безопасным» при длительном применении. (12) Некоторые люди жаловались на головную боль, головокружение, спазмы желудка, кратковременное чувство депрессии и раздражительность. (12)

Беременность и кормление грудью — беременным или кормящим женщинам не рекомендуется использовать добавки мелатонина, поскольку недостаточно известно о потенциальных эффектах. (1,3) Добавки мелатонина также могут мешать овуляции, затрудняя зачатие. (12)

Уровень сахара в крови и артериальное давление — люди, страдающие диабетом или высоким артериальным давлением, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать дополнительный мелатонин, поскольку он может повысить уровень сахара в крови у диабетиков и повысить артериальное давление у людей, принимающих определенные лекарства от артериального давления. (12)

Депрессия — мелатонин может ухудшить симптомы депрессии и вызвать кратковременное чувство депрессии. (12)

Лучший совет — начинать с малого и не торопиться. Другими словами, не переходите сразу к максимальной дозе, которую вы можете найти. В конце концов, таблетка с низким содержанием 0,3–1 мг может быть именно тем, что нужно вашему уставшему организму.

Мелатонин для лучшего сна

Добавки мелатонина — отличный способ расслабить ваше тело и вернуть его в нормальное русло. Как мы уже упоминали, мы всегда рекомендуем поговорить со своим врачом о лучшей дозировке мелатонина для ваших нужд, но мы надеемся, что эта статья помогла вам лучше понять свой выбор и то, как использовать мелатонин для сна.

Источники

1 National Center for Complementary & Integrative Health. Melatonin. https://nccih.nih.gov/research/statistics/NHIS/2012/natural-products/melatonin (Accessed 01/19/2018)

2 Is Taking a Melatonin Dietary Supplement Safe? WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/tc/melatonin-overview#1 (Accessed 01/19/2018)

3 Melatonin. University of Maryland Medical Center. https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin (Accessed 01/19/2018)

4 Melatonin: In Depth. National Center for Complementary and Integrative Health. https://nccih.nih.gov/health/melatonin (Accessed 01/19/2018)

5 Neurobiology, Pathophysiology, and Treatment of Melatonin Deficiency and Dysfunction. US National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3354573/ (Accessed 01/19/2018)

6 Melatonin. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-940-melatonin.aspx?activeingredientid=940 (Accessed 01/19/2018)

7 Why Your Child’s Behavior May Not Mean ADHD. St. Louis Children’s Hospital. http://www.stlouischildrens.org/articles/wellness/why-your-childs-behavior-may-not-mean-adhd (Accessed 01/19/2018)

8 Melatonin for Sleep in Children with Autism: A Controlled Trial Examining Dose, Tolerability, and Outcomes. US National Library of Medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3368078/ (Accessed 01/19/2018)

9 Melatonin and Children. Sleep Health Foundation. https://www.sleephealthfoundation.org.au/pdfs/Melatonin-and-Children.pdf (Accessed 03/09/2018)

10 Can you overdose on melatonin? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320094.php(Accessed 08/09/2018)

11 The hypothermic effect of melatonin on core body temperature: is more better? PubMed. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8836952(Accessed 08/09/2018)

12 Melatonin. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-940/melatonin(Accessed 08/09/2018)

23.07.2021

Источник